○ 생활 속 틈새운동

양치하며 3분 하체 단련	출퇴근길 짬내기 운동	사무실 앉아서 하는 운동
1. 칫솔을 잡지 않은 손으로 세면대를 살짝 짚고 선 후 2. 상체를 바르게 유지한 상태에서 한쪽 다리를 쭉 펴고, 옆으로 45도 가량 올렸다 내린다. 3. 양치를 하는 동안 오른쪽 왼쪽 다리를 번갈아 가며 실행한다.	1. 다리를 어깨너비만큼 벌린 뒤 양발의 발가락 방향이 안쪽을 향하게 선 후 2. 까치발을 들고 선 후 천천히 내려오는 동작 10회 반복 3. 발끝을 정면 방향, 바깥 방향으로 두고 위 동작을 각각 10회씩 반복	1. 등받이에서 등을 떼고 2/3만 걸터앉은 후 2. 한쪽 다리의 무릎을 배꼽 위까지 들어 올렸다 내린다. 이때 무릎의 각도는 수직을 유지한다. 3. 반대편 다리도 마찬가지로 다리를 바꿔가며 동작을 반복한다.

○ 부위별 스트레칭 방법

목	어 깨
- 목 젖히기 : 손바닥을 반대편 관자놀이에 대고 머리를 옆으로 10초정도 당겨준다.(양쪽 3회) - 턱 위로 들기 : 양손을 깍지 끼고 엄지손가락으로 턱을 위로 밀어준다(10초간 유지) - 뒷머리 눌러주기 : 깍지 낀 손으로 뒷머리 눌러준다(10초간 유지)	- 어깨 올렸다 내리기 : 숨을 들이쉬면서 양 어깨를 귀 쪽으로 올려 3초정도 유지 후, 어깨를 가볍게 툭 떨어뜨려 준다. (3회) - 어깨 당겨 늘리기 : 오른쪽 손을 왼쪽 방향으로 뻗은 후, 왼손으로 오른쪽 팔꿈치 부분을 잡고, 왼쪽을 뒤로 당겨준다.(양쪽 5회) - 어깨 뒤로 당겨주기 : 오른손을 위로 올린 다음 팔꿈치를 접어 뒤로 내리고 왼손을 이용해 오른쪽 팔꿈치를 잡아 당겨준다.(양쪽 5회)
팔/팔꿈치	손/손목/손가락
- 양팔 스트레칭 : 어깨너비로 다리를 벌리고, 양팔을 양 옆으로 뻗은 뒤 몸통을 돌려 좌우로 움직인다.(10회) - 꽈배기 : 손을 꼬아 잡고 안쪽으로 돌려 밖으로 비틀어준다. 그 상태로 팔을 높이 올린 후 약 10초간 정지했다가 천천히 원위치(양쪽 3회)	- 손목 굴곡운동 : 음료수나 생수병을 들고 손바닥을 하늘로 향하게 한 후, 손목을 위로 굽혀준다.(양쪽 5회) - 손목 당기기 : 팔을 앞으로 쭉 편 상태에서 한쪽 손으로 손을 잡고 몸 쪽으로 당겨준다.(양쪽 5회)
허 리	다리/발
- 몸통 돌려 허리 스트레칭 : 의자에 앉아 오른쪽으로 몸통을 돌려 등받이를 잡고 10초간 유지 한다.(양쪽 5회) - 반달자세 : 두 발을 완전히 붙이고 서서 두 손을 위로 뻗은 뒤 맞잡아준다. 깍지를 끼고 양손의 검지만 뻗어준다. 천천히 양옆과 뒤로 상체를 젖히면서 허리스트레칭을 해준다.(양쪽, 뒤 5회)	- 의자 등받이 부분을 잡고 선다.(또는 왼팔을 앞으로 뻗어 균형잡기) 오른발을 뒤로 들어 잡아준다. 허벅지 앞쪽이 당기는 느낌이 들게 최대한 뒤로 젖히고 10~15초 자세를 유지한다.(양쪽 2회) - 부은 다리 스트레칭 : 의자에 허리를 편 상태로 앉은 후, 다리를 쭉 펴준다. 발끝은 하늘을 향하도록 하며 5초간 유지한 뒤, 발을 몸 쪽으로 당겨준다.(양쪽 3회)